Witam Prosze o rade, trenuje około roku, miałem przerwe 2 miesięczną z powodu wyjazdu. Wzrost 176cm Waga 66kg Ciezko przytyc. PN Klatka+ Biceps Wyciskanie na płaskiej 12-9-9-7 + zwiekszam ciezar co serie Wyciskanie hantelkami/sztanga na skosnej 12-9-9-7+ zwiekszam ciezar co serie Rozpietki 4x10 staly ciezar Uginanie ramion gryfem lamanym 3x12 [...]
[...] po 10 powt. -uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.) -uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt. -szrugsy Przedramiona: -uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt. -uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt. --- Tyle że ćwiczę jakoś 1 - 1.8 godziny, więc moze taki plan: barki - [...]
Witam, do tej pory trenowałem planem 3 dniowym Teraz zaczynam nowy cykl i ułożyłem plan 4 dniowy z priorytetem na plecy i chcę się dowiedzieć czy taki plan w ogóle przejdzie.. Wiek: 17 Staż: 2 lata Dieta: Jest jako taka Suplementy: WPC Poniedziałek: Plecy + Triceps Wtorek: Klata + Barki Środa: OFF Czwartek: Plecy + Biceps Piątek: Nogi Sobota: [...]
[...] 10, powtórzeń PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE- 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń Biceps uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń naprzemianstronne [...]
[...] : Biceps i przedramie 1) Uginanie rąk ze sztangą 5 - 8 x 15 2) Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie 5 - 8 x 8 - 12 3) Uginanie ręki w podporze 5x10 4) Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 5x10 Przedramie : 1) uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt. 2) uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt. Środa : [...]
[...] po 15, 12, 10, powtórzeń PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE- 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń Biceps uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń naprzemianstronne uginanie [...]
Witam, Po jakichś 6 latach od regularnej siłki, z pojedynczymi epizodami nie dłuższymi niż miesiąc postanowiłem się nieco rozruszać. Mam bardzo dobre warunki motywacyjne, lecz słabe warunki sprzętu - tylko dwa hantle o łącznej wadze 40kg i nie mam jak poszerzyć asortymentu, więc wszystkie ćwiczenia są robione hantlami. Eksperymentowałem nieco z [...]
Witam wszystkich. Po 2 miesięcznej przerwie ponownie zabieram się za budowanie masy. Jestem 72 kg ektomorfikiem i bardzo zależy mi na dobrych efektach w trakcie treningów. 3 pierwsze miesiące ćwiczeń zamierzam zrobić na "czysto" bez odżywek, a następnie kontynuować cykl wraz z suplementacją, aż do osiągnięcia odpowiedniej masy mięśniowej. Proszę o [...]
[...] po 15, 12, 10, powtórzeń PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE- 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3 serie po 15, 12, 10, powtórzeń Biceps uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń uginanie przedramion ze sztangielkami - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń naprzemianstronne uginanie [...]
[...] -unoszenie hantli w bok 12/10/10/8 nogi -wykroki ze sztangą 12/10/8 -udinanie nóg w leżeniu na brzychu 12/10/8 -spięcia na palcach w siadzie 3 serie do bólu przedramiona -uginanie ramion nachwytem 3 serie do bólu - zwijanie linki 3 serie do bólu PIĄTEK plecy -podciąganie na drążku podchwyt 3 serie max -ściąganie drążka wyciągu do klatki [...]